}{ % تمـارين ريـاضية بالصـور المتحــركة % }{
قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل
التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة
في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .
يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش الزائد وينسق الأفخاذ والأرداف ، كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مره .
ضعي يديكِ خلف رأسك واضغطي على عضلات البطن وارفعي الرأس وارتخي بالتبادل .
ارفعي رأسك وخذي نفس عميق وعدي 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 وارتخي
تماماً ، هذا التمرين يمكن إجراءه 20 مره ، وأخذ راحة ، ثم إجراؤه 20 مره
أخرى
أما هذا التمرين فهو يساعدك على اكتساب مرونة ولياقة بدنية عالية ، كما
أنها تقلل الخصر وتجعل الجسم ممشوق وينسق الفخذ والأرداف ، وكل ما عليكِ
هو الوقوف بشكل مستقيم ، ثم ضعي يديكِ على خصرك وميلي باتجاه اليمين ثم
باتجاه اليسار ، وغيري الوضع وقفي بجانب جسدك وتحركي في التجاهين مع ترك
يديكِ كما مبين في الصور
وهذا التمرين يمارس 20 مرة يومياً مع تثبيت الرجلين للأعلى ، وهو يقوى
عضلات الخصرين والظهر والمعدة والفخذين ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم
وتنسيق الشكل العام للجسم .
والتمرين التالي يحتاج إلى مخدة حتى تسند منطقة الظهر ، وكلما استلقينا
على ظهرنا كلما أجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف ، و بالتالي شدها يحافظ
على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين ، والأهم في التمرين عدم
صلب الظهر لدرجة 90 ، ويجب أن يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخرة
على طرف الكرسي فقط ، وعند الوقوف اعتمدي على عضلات البطن والظهر في سحبك
للوقوف وليست اليدين ، ويكرر هذا التمرين 10 مرات وبعد أسبوع نزيدها لــ
20 مرة .
ويذكر الخبراء أن هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر
واضح ومشدود فهي تمارين تجعل الجسم ينضح بأنوثته ورقته ، وإليكِ هذه
القواعد الغذائية لخصر ممشوق ومشدود :
- قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها ، فهى تحتوى على وحدات حرارية
أكثر من أى طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق
بدلاً من المحمر "المقلى" واللبن بدون دسم ، حيث يحتوى كل 150 ملل من
اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية ، بينما فى اللبن الكامل الدسم
كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية.
كما يجب أن يستعمل السمن النباتي بدلاً من الزبد ، وعصير الليمون الحامض
بدلاً من متبلات السلطة ، وبدلاً من البطاطس المقلية يفضل تناول البطاطس
المشوية أو المسلوقة.
- قللي الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر ، فهذه الأطعمة الغنية
بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر ، وتناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع
بين الوجبات كى تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.
- اهتمي بنوعية المشروب الذي تتناولينه ، قللي من المشروبات التى تحتوى
على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر
ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.
تعرفي على محيط خصرك
والآن عزيزتي إذا كنتِ لا تعرفين هل محيط خصرك يحتاج إلى إنقاصه أم لا ، فلا داعي للقلق ، نقدم لكِ في السطور التالية هذه الطريقة :
1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين
أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم بأنه
لابد من وجود شئ من الشحوم فى هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
2- قيسي خصرك وأردافك من عند أعرض جزء ، وإذا كان الفارق بين المنطقتين
أقل من 22 سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئي التمرينات
والريجيم فوراً ، ومن الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر
بدلاً من استعمال الكروسيه "المشد" الذى يسبب الإزعاج
============================================
تمرين 1
الركبتان مطويتان و أسفل الرجل ملامسة للارض
عندما نفتح الايدي نتركهم قلبلاً مطويين من جهة المعصم شاهدي الصورة مع الشهيق .
ثم نقوم بإرجاع اليدين مستقيمين فوق الصدر مع الزفير .
نقوم ب 3 سلسلات من التمرين كل سلسلة بها 15 حركة ونرتاح 45 دقيقة بين كل سلسلة
والتمارين نقوم بها ثلاث ايام .
لكي تتاكدو ان تمرينكم صحيح ستشعرون بعد مرور 24 ساعة بالم بجانب الابطين
هذا يدل على أن تلك العضلة التي سبق مشاهدتها في الصورة بدات تشتغل.
تمرين 2
يمكنكِ عمل التمرين ب 2 قنينة ماء لتر و نصف
كما ترون الركبتان مطويتان واسفل الرجل ملامس للارض ولكن الرجلان متخالفاتان
نرجع اليدان الى الوراء مع الشهيق ونرجعها مستقيمة فوق الصدر مع الزفير
نفس عدد التمرين السابق
ويحذر الخبراء من اجهاد الجسد و القيام بهذه الحركات بعشوائية وعنف وقوة وكثرة تؤدي إلى نتائج عكسية .
تمرين 3
اليدين مفتوحتان اوسع من الصدر الركب ملامسة للارض والرجلان وجههما هو الى ملامس الارض ليس الاسفل
نحني دون ان يمس الصدر الارض شهيق
نصعد حتى تستقيم الايدي زفير
ولكن مع ضرورة شد المؤخرة يعني تصليبها وشدها كي يكون مفعول التمرين أكبر .
هذا التمرين مهم جدا وهو الوحيد المتعب بين التمارين ولو استطعت الالتزام به تظهر نتائجه اسرع .
ملاحظة:
ينصح باستخدام كريمات للمساجات اليومية للصدر وتنصحكي مجلة ريجيم بإستخدام
الزيوت فهي أفضل من الكريمات كزيت الزيتون او زيت الحلبة او إي زيت صحي .
ينصح ايضا باستخدام كريمات الشد لكي نساعد الثدي في حمل نفسه لأن بشرة الثدي رقيقة وننصح بخل التفاح للمساعدة في الشد بدل الكريمات .
وإليكِ هذه النصائح التي تساعد على جعل الصدر مشدود وخالي من الترهلات .
1 استقامة الظهر دائما، في جلوسك في مشيتك....
2 حمالة الصدر يجب ان تكون مريحة وفي مقاسك بالضبط، واياك و الحمالة التي بها سلك حديدي على شكل نصف دائرة.
3 في نهاية الدوش رشي دائما صدرك بالماء البارد لانه ينشط الدورة الدموية ، مما يجعله مملوء وبالتالي مشدود
والحيلة الخطيرة تمرري قطعة ثلج لها منافع كثيرة، تنشط الدورة الدموية و تقلص النسيج مما يساعد الثدي يحمل نفسه تسمى حمالة طبيعية
4 وضع حمالة صدر خاصة بالرياضة وقت التمارين
5 ماساج دائما لتجديد الخلايا وتنشيط الدم
6 النوم دائماعلى الظهر و التخلى لابد عن عادة النوم على البطن لانها تسطح الصدر بدل جعله بارزا.
7 تجنب الرياضات و الحركات العنيفة
8 تجنب تعريضهم للشمس
9 تجنب حمل الاثقال
10 الماساجات العنيفة نتجنبها التي نلجا اليها لنجعل الكريم او الزيت يدخل بقوة، بل يجب ان يكون هادئا دائريا
11 لا نضغط على الصدر بحمل شيء ثقيل بين ايدينا ونضمه الى صدرنا
12 تجنب الحمام الساخن فهو العدو رقم واحد لجمال الصدر خصوصا اذا كان طويل المدة
13 تجنب الاختلافات المهمة في الوزن يعني مرة سمينة دبدوبة مرة نحيلة
14 تغذية غنية بالبروتينات
15 حاولي باستمرار دفع الكتفين الى الوراء
16 من تتوفر في البيت على حديدة مثبتة في الحائط تحاول ان تتمسك بها لتعتاد على استقامة الظهر
17 نحاول باستمرار ان نقوم بحركات بايدينا فوق الراس لرفع الثديين
قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل
التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة
في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .
يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .
هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش الزائد وينسق الأفخاذ والأرداف ، كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مره .
ضعي يديكِ خلف رأسك واضغطي على عضلات البطن وارفعي الرأس وارتخي بالتبادل .
ارفعي رأسك وخذي نفس عميق وعدي 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 وارتخي
تماماً ، هذا التمرين يمكن إجراءه 20 مره ، وأخذ راحة ، ثم إجراؤه 20 مره
أخرى
أما هذا التمرين فهو يساعدك على اكتساب مرونة ولياقة بدنية عالية ، كما
أنها تقلل الخصر وتجعل الجسم ممشوق وينسق الفخذ والأرداف ، وكل ما عليكِ
هو الوقوف بشكل مستقيم ، ثم ضعي يديكِ على خصرك وميلي باتجاه اليمين ثم
باتجاه اليسار ، وغيري الوضع وقفي بجانب جسدك وتحركي في التجاهين مع ترك
يديكِ كما مبين في الصور
وهذا التمرين يمارس 20 مرة يومياً مع تثبيت الرجلين للأعلى ، وهو يقوى
عضلات الخصرين والظهر والمعدة والفخذين ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم
وتنسيق الشكل العام للجسم .
والتمرين التالي يحتاج إلى مخدة حتى تسند منطقة الظهر ، وكلما استلقينا
على ظهرنا كلما أجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف ، و بالتالي شدها يحافظ
على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين ، والأهم في التمرين عدم
صلب الظهر لدرجة 90 ، ويجب أن يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخرة
على طرف الكرسي فقط ، وعند الوقوف اعتمدي على عضلات البطن والظهر في سحبك
للوقوف وليست اليدين ، ويكرر هذا التمرين 10 مرات وبعد أسبوع نزيدها لــ
20 مرة .
ويذكر الخبراء أن هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر
واضح ومشدود فهي تمارين تجعل الجسم ينضح بأنوثته ورقته ، وإليكِ هذه
القواعد الغذائية لخصر ممشوق ومشدود :
- قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها ، فهى تحتوى على وحدات حرارية
أكثر من أى طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق
بدلاً من المحمر "المقلى" واللبن بدون دسم ، حيث يحتوى كل 150 ملل من
اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية ، بينما فى اللبن الكامل الدسم
كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية.
كما يجب أن يستعمل السمن النباتي بدلاً من الزبد ، وعصير الليمون الحامض
بدلاً من متبلات السلطة ، وبدلاً من البطاطس المقلية يفضل تناول البطاطس
المشوية أو المسلوقة.
- قللي الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر ، فهذه الأطعمة الغنية
بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر ، وتناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع
بين الوجبات كى تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.
- اهتمي بنوعية المشروب الذي تتناولينه ، قللي من المشروبات التى تحتوى
على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر
ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.
تعرفي على محيط خصرك
والآن عزيزتي إذا كنتِ لا تعرفين هل محيط خصرك يحتاج إلى إنقاصه أم لا ، فلا داعي للقلق ، نقدم لكِ في السطور التالية هذه الطريقة :
1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين
أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم بأنه
لابد من وجود شئ من الشحوم فى هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
2- قيسي خصرك وأردافك من عند أعرض جزء ، وإذا كان الفارق بين المنطقتين
أقل من 22 سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئي التمرينات
والريجيم فوراً ، ومن الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر
بدلاً من استعمال الكروسيه "المشد" الذى يسبب الإزعاج
============================================
تمرين 1
الركبتان مطويتان و أسفل الرجل ملامسة للارض
عندما نفتح الايدي نتركهم قلبلاً مطويين من جهة المعصم شاهدي الصورة مع الشهيق .
ثم نقوم بإرجاع اليدين مستقيمين فوق الصدر مع الزفير .
نقوم ب 3 سلسلات من التمرين كل سلسلة بها 15 حركة ونرتاح 45 دقيقة بين كل سلسلة
والتمارين نقوم بها ثلاث ايام .
لكي تتاكدو ان تمرينكم صحيح ستشعرون بعد مرور 24 ساعة بالم بجانب الابطين
هذا يدل على أن تلك العضلة التي سبق مشاهدتها في الصورة بدات تشتغل.
تمرين 2
يمكنكِ عمل التمرين ب 2 قنينة ماء لتر و نصف
كما ترون الركبتان مطويتان واسفل الرجل ملامس للارض ولكن الرجلان متخالفاتان
نرجع اليدان الى الوراء مع الشهيق ونرجعها مستقيمة فوق الصدر مع الزفير
نفس عدد التمرين السابق
ويحذر الخبراء من اجهاد الجسد و القيام بهذه الحركات بعشوائية وعنف وقوة وكثرة تؤدي إلى نتائج عكسية .
تمرين 3
اليدين مفتوحتان اوسع من الصدر الركب ملامسة للارض والرجلان وجههما هو الى ملامس الارض ليس الاسفل
نحني دون ان يمس الصدر الارض شهيق
نصعد حتى تستقيم الايدي زفير
ولكن مع ضرورة شد المؤخرة يعني تصليبها وشدها كي يكون مفعول التمرين أكبر .
هذا التمرين مهم جدا وهو الوحيد المتعب بين التمارين ولو استطعت الالتزام به تظهر نتائجه اسرع .
ملاحظة:
ينصح باستخدام كريمات للمساجات اليومية للصدر وتنصحكي مجلة ريجيم بإستخدام
الزيوت فهي أفضل من الكريمات كزيت الزيتون او زيت الحلبة او إي زيت صحي .
ينصح ايضا باستخدام كريمات الشد لكي نساعد الثدي في حمل نفسه لأن بشرة الثدي رقيقة وننصح بخل التفاح للمساعدة في الشد بدل الكريمات .
وإليكِ هذه النصائح التي تساعد على جعل الصدر مشدود وخالي من الترهلات .
1 استقامة الظهر دائما، في جلوسك في مشيتك....
2 حمالة الصدر يجب ان تكون مريحة وفي مقاسك بالضبط، واياك و الحمالة التي بها سلك حديدي على شكل نصف دائرة.
3 في نهاية الدوش رشي دائما صدرك بالماء البارد لانه ينشط الدورة الدموية ، مما يجعله مملوء وبالتالي مشدود
والحيلة الخطيرة تمرري قطعة ثلج لها منافع كثيرة، تنشط الدورة الدموية و تقلص النسيج مما يساعد الثدي يحمل نفسه تسمى حمالة طبيعية
4 وضع حمالة صدر خاصة بالرياضة وقت التمارين
5 ماساج دائما لتجديد الخلايا وتنشيط الدم
6 النوم دائماعلى الظهر و التخلى لابد عن عادة النوم على البطن لانها تسطح الصدر بدل جعله بارزا.
7 تجنب الرياضات و الحركات العنيفة
8 تجنب تعريضهم للشمس
9 تجنب حمل الاثقال
10 الماساجات العنيفة نتجنبها التي نلجا اليها لنجعل الكريم او الزيت يدخل بقوة، بل يجب ان يكون هادئا دائريا
11 لا نضغط على الصدر بحمل شيء ثقيل بين ايدينا ونضمه الى صدرنا
12 تجنب الحمام الساخن فهو العدو رقم واحد لجمال الصدر خصوصا اذا كان طويل المدة
13 تجنب الاختلافات المهمة في الوزن يعني مرة سمينة دبدوبة مرة نحيلة
14 تغذية غنية بالبروتينات
15 حاولي باستمرار دفع الكتفين الى الوراء
16 من تتوفر في البيت على حديدة مثبتة في الحائط تحاول ان تتمسك بها لتعتاد على استقامة الظهر
17 نحاول باستمرار ان نقوم بحركات بايدينا فوق الراس لرفع الثديين
